Šiuolaikinis žmogus turi vis mažiau laiko maistui gaminti, reguliariai ir subalansuotai pavalgyti, o tuo labiau įsiklausyti į savo organizmą, kokio maisto būtent šiuo metu jam reikia. To rezultatas – maistinių medžiagų badas, – perspėja mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
„Labai kviečiu kasdien skirti laiko bent jau maisto išsirinkimui ir sąmoningam valgymui, jei jau gaminti šviežiai nėra kada. Pastaruoju metu ir prekybos centruose atsiranda vis daugiau ne tik sveikesnės duonos, bet ir sveikesnių pusgaminių“, – pastebi sveikatai palankaus maisto technologė ir organizacijos „Sveikatai palankus“ steigėja.
Pateikiame 4 naudingus patarimus skubantiems, padėsiančius maitintis sveikiau.
Pirmenybę teikite gryniems maisto produktams
Jei ieškote maisto priešpiečiams, R. Bogušienė pataria rinktis grynus (neperdirbtus) maisto produktus: šviežias uogas, vaisius, šviežias daržoves, nesūdytus, be priedų riešutus (karijų, kedro, anakardžių, graikiškus ir t.t.), sėklas (saulėgrąžų, moliūgų ir pan.), iš gėrimų – geriamąjį vandenį, negazuotą mineralinį vandenį. Džiovinti vaisiai arba riešutų ir džiovintų vaisių batonėliai – puikus užkandis, tik patartina juos rinktis be pridėtinio cukraus ir be konservanto sieros dioksido, o tik iš natūralių sudedamųjų dalių. Taip organizmą papildysite ne tik angliavandeniais, baltymais, riebalais, bet ir vitaminais bei mineralinėmis medžiagomis.
Rinkitės trumpesnės sudėties produktus
Jei renkatės iš perdirbtų maisto produktų, pirkite tuos, kurių sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias, o pačios sudedamosios dalys yra aiškios. Visuomet, net ir renkantis iš pusgaminių skyrių ar nesupakuotus produktus, galima pardavėjo paprašyti jų sudėties aprašo. Pasak sveikatai palankaus maisto technologės R. Bogušienės, šiandien prekybos centruose galima rasti šviežių ir kokybiškos sudėties salotų, virtų ar keptų kulinarijos (mėsos vyniotinių, plokštainių, paštetų, troškinių) ir kitų jau paruoštų maisto gaminių. Tai leidžia drąsiai susikomplektuoti greitus ir pakankamai subalansuotus pietus.
„Matome besikeičiančius vartotojų įpročius, kad ne visada pavyksta rasti laiko gaminti maistą namie, tačiau maitintis sveikiau ir kokybiškai vis tiek norisi. Reaguodami į tai pirmieji rinkoje įvedėme „Švarios sudėties“ etiketę, kuria žymimi įvairūs kepyklos, kulinarijos ir mėsos gaminiai be jokių maisto priedų, išskyrus vitaminą C – askorbo rūgštį E300“, – maisto technologei antrino Ilona Radavičienė, prekybos tinklo „Rimi“ gamybos vadovė.
Pasak I. Radavičienės, „Švarios sudėties“ etikete žymima daugiau nei du šimtai gaminių, kurie yra lyg pagaminti namie. Pavyzdžiui, jei tai duona, tai jos sudėtyje bus tik miltai, grūdai, vanduo, raugas, druska ir kitos įprastos sudedamosios dalys priklausomai nuo receptūros. Jei varškėčiai – tai jų sudėtyje matysite 85 proc. varškės, miltus, kiaušinius, aliejų ir šiek tiek druskos bei cukraus.
Mėgstantiems desertui paskanauti avižinių sausainių mitybos ekspertė R. Bogušienė pataria patikrinti, ar tai nėra aukščiausios rūšies kvietinių miltų gaminys, o kakavos mėgėjams siūlo atkreipti dėmesį, ar pirma ir viena pagrindinių sudėtinių gėrimo dalių nėra cukrus: kakava turi būti sąrašo priekyje, o ne kažkur pabaigoje.
Venkite konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių
Tai pagrindiniai maisto priedai, kurių neturėtų būti mūsų kasdieniame maiste. „Nesižavėkite cukraus alternatyvomis – saldikliais ir negalvokite, kad gazuotas gėrimas be cukraus ir be kalorijų yra sveikesnis, nes greičiausiai yra atvirkščiai“, – pažymi R. Bogušienė.
Pasak ekspertės, skonio ir kvapo stiprikliai pavojingi tuo, kad atitolina saiko jausmą – norime valgyti dar ir dar. Taip žmogus suvalgo kur kas daugiau nei reikia. Taip pat reikėtų rinktis maistą be konservantų ir sintetinių dažiklių.
Pasak „Rimi“ gamybos vadovės I. Radavičienės, tikras mitas, kad parduotuvėse parduodamos paruoštos salotos yra gausiai prisotintos konservantų ir kitų maisto priedų. Ji taip pat pataria atkreipti dėmesį į informaciją parduotuvėse bei etiketes: „Jei pirkėjas mato ant gaminio etiketę „Švari sudėtis“, jis gali būti tikras, kad ten maisto priedų nėra. Stengiamės, kad parduotuvėje pirktas maistas būtų toks pats gardus, kaip ruoštas namie, ir kuo palankesnis sveikatai“, – pridūrė I. Radavičienė.
Rinkitės produktus su mažiau cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų
Mitybos specialistė R. Bogušienė taip pat primena, kad svarbu vertinti ne tik sudėtį, bet ir maistinę vertę. Pavyzdžiui, jei renkatės duoną, vertėtų rinktis viso grūdo ir kuo trumpesnės sudėties gaminius, pirmenybę teikiant bemielei duonai be maisto priedų.
„Įvertinkite ir cukraus kiekį produktuose. Jei perkate jogurtą, teikite pirmenybę nesaldintam graikiškam – jo konsistencija dėl padidinto baltymų kiekio tiršta, todėl labai tinka valgyti su varške, uogų tyre. Jei renkatės saldintą jogurtą, geriausia, kad jame cukrų būtų iki 10 g/100 g“, – pataria specialistė.
Renkantis virtus mėsos, pieno gaminius, atkreipkite dėmesį į tai, kiek juose riebalų – tai sotieji riebalai, kurių reikia vartoti mažiau, nors visiškai atsisakyti nereikia. Pavyzdžiui, ant viso grūdo duonos vieną kartą galite plonu sluoksniu užsitepti sviesto, kitą kartą – avokado, trečią kartą – kokybiškos sudėties varškės užtepo, užsidėti salotų, sūdytos lašišos, pomidoro.
„Sveikesnei mitybai svarbiausia – kuo natūralesnis, mažiau maisto priedų turinti maistas“, – apibendrino R. Bogušienė.
