Penktadienis, 29 kovo, 2024
spot_img
spot_img

5 mitybos taisyklės sportuojantiems vasarą

Ar jau skaitėte?

Vasarą vis daugiau žmonių pajunta motyvaciją sportuoti – ar dailinant kūno linijas sporto salėje, ar bėgiojant gryname ore. Nors sportuojančių bei fiziškai aktyvių žmonių mitybos rekomendacijos yra gana panašios visų sezonų metu, vasarą verta atminti keletą taisyklių, sako Lietuvos sporto universiteto (LSU) biomedicinos mokslų daktaras, mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Vasaros laikotarpiu, staiga atėjus karšto oro bangai, kai organizmas dar nespėjo adaptuotis, verta vartoti maisto, turinčio daugiau kalio, magnio, kitų mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų.

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Nuotrauka Domanto Pipo.

„Adaptacija vyksta palaipsniui ir gali užtrukti iki 14 dienų, tad teisingai maitindamiesi galite sau padėti efektyviau adaptuotis prie karščio. Palyginimui – rudenį prioritetą teikiame vitaminams C ir D. O dabar daug dėmesio skirkime šviežioms lietuviškoms daržovėms, vaisiams ir uogoms, kurios šiuo metu skirtingai nei žiemą prikaupę žymiai daugiau maistingųjų medžiagų – vitaminų, mineralų, polifenolių ir kt.“, – pabrėžia A. Sujeta.

Pasak Ernestos Dapkienės, vieno Lietuvoje veikiančio prekybos tinklo komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorės, būtent todėl toks laukiamas yra šviežias vaisių, uogų ir daržovių derlius.

„Esame pastebėję, kad jeigu tik yra galimybė, klientai pirmenybę teikia ir renkasi Lietuvoje užaugintas daržo gėrybes, nes produktų šviežumas tampa vis didesne vertybe. Jau sulaukėme pirmojo lietuviškos derliaus daržovių ir uogų. Vietos ūkininkų užauginto derliaus kelias į parduotuvių lentynas yra gerokai trumpesnis, tad klientai gali rinktis daržoves bei uogas praktiškai tiesiai iš daržo“, – sako E. Dapkienė.

Ji pažymi, kad šiuo metu tinklo parduotuves jau yra pasiekę šviežias lietuviškų agurkų, pomidorų, bulvių, smidrų, rabarbarų, braškių ir kitų daržo gėrybių derlius. Šviežiais žalumynais užaugintais moderniuose Lietuvos šiltnamių ūkiuose prekiaujama nepriklausomai nuo sezono ištisus metus.

Maitinkitės reguliariai

Vasarą daug kam pasitaiko dienų, kai nuo ryto iki vakaro būnama lauke ir nelieka laiko dorai pavalgyti, tačiau mitybos specialistas primena: jei sportuodami norite pasiekti savo tikslų, svarbu valgyti reguliariai ir rinktis visavertį maistą.

Taip pat skaitykite:  Artėjantis pavasaris keičia ir maisto racioną: daugiau daržovių ir jų įvairovės paieška

„Turi būti 3–5 valgymai per dieną, kuriais žmogus gautų visaverčių baltymų (visų amino rūgščių) ir angliavandenių. Svarbu pavalgyti sočius pusryčius, o jei turite šaltkrepšį – susiruošę ilgai būti lauke, galite įprasto maisto pasiimti su savimi. Jeigu šio daikto neturite, rinkitės mažiau gendančius produktus – vaisius, daržovių salotas, augalinio pieno ir baltymų kokteilius. Pasirūpinkite sočia ir visaverte vakariene, tačiau ją valgyti reikia likus bent 2 valandoms iki miego – tai idealus intervalas norint neapsunkti organizmo naktį ir tinkamai pailsėti“, – pataria A. Sujeta.

Gaukite reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį

Mitybos specialistas primena, kad reikiamas baltymų kiekis vienoje maisto porcijoje turėtų būti 20–40 gramų.

„Nesvarbu, ar bėgiojate, ar darote atsispaudimus lauke, baltymų reikia. Jų vartojimas padeda atsistatyti mūsų raumeniniam audiniui ir jį palaikyti. Žinoma, bėgikams labiau akcentuotini angliavandeniai, kurie yra pagrindinis glikogeno raumenyse ir kepenyse šaltinis“, – pažymi A. Sujeta.

Anot jo, bėgiojančiam žmogui per dieną gali prireikti 7–8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, o kartais net ir 10 ar daugiau gramų. Todėl, kaip sako A. Sujeta, prieš bėgimą avižų košė ir vienas kiaušinio baltymas būtų daug protingesnis pasirinkimas nei kiaušinienė su lašiša.

Sportuodami verčiau neužkandžiaukite

Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama – net jei pajuntamas alkis.

„Nepatariu užkandžiauti sporto metu – dažniausiai galite pajusti, kad po to trinka jūsų virškinimas, gali supykinti ir sportas baigsis labai greitai. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3–6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu“, – pataria mitybos specialistas.

Pasak jo, kartais pabūti nepavalgius nėra taip blogai – jei žmogus nėra profesionalus bėgikas ar ištvermės reikalaujančios sporto šakos atstovas.

Taip pat skaitykite:  Saldaus miego receptas: ką valgyti, kad vakare nereikėtų skaičiuoti avių?

Nepiktnaudžiaukite papildais

Dažnai pradėję intensyviau sportuoti žmones skuba pirkti ir vartoti maisto papildus, specialius gėrimus, tačiau A. Sujeta, nemažai savo laiko skiriantis papildų analizėms, tyrimams ir bendravimui su sportininkais, sako, kad Lietuvoje žmonių raštingumas kalbant apie paprasčiausius vitaminus yra dar gana menkas.

„Vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų. Ką jau kalbėti apie maisto papildus, kurie, tarkime, skirti svorio kontrolei. Jei žinote, kas yra kofeinas, bet nežinote kitų 5 veikliųjų medžiagų, esančių papilduose, kuriuos rekomendavo draugė ar draugas, – šis papildas ne jums“, – teigia biomedicinos mokslų daktaras.

Pasak jo, dabar sparčiai populiarėjantys izotoniniai gėrimai irgi nėra panacėja. Trumpuoju laikotarpiu jie gali būti geras pasirinkimas, pavyzdžiui, tik prasidėjus karščiams. Tačiau jie tikrai nėra būtini žmogui, kuris bėgioja trumpas distancijas.

„Esminiai elektrolitai: natris, kalis, chloridas, kalcis, magnis ir kt. yra gaunami iš maisto bei vandens ar mineralizuoto vandens. Žinoma, tokie gėrimai aukšto meistriškumo sportininkams dažnu atveju yra būtini“, – sako A. Sujeta.

Vanduo, vanduo, vanduo!

Natūralu, kad kai karšta – prakaituojama daugiau, o jei dar ir sportuojate, kūno skysčius papildyti reikia dar daugiau. A. Sujeta sako, kad dažnai, ypač vasarą, svarstyklės gali mus apgauti – jei po treniruotės svoris nukrito, reikia turėti omeny, kad tai vyksta vandens sąskaita. Pavyzdžiui, jeigu kūno svoris sumažėjo 1–2 proc., reiškia, kad buvo prarasta apie 1–1,5 l skysčių ir šiek tiek glikogeno.

„Nieko blogo tokiu atveju nenutiks, bet jeigu neteksite 6 proc. skysčių ir daugiau, galima atsidurti ligoninėje su lašeline“, – pažymi mitybos specialistas.

Taip pat skaitykite:  Specialistai: dovanų gautus maisto papildus reikia vartoti atsakingai

Pasak jo, gerti iki sporto privalu likus bent valandai tiek, kiek norisi, likus 15–20 min., vandens kiekis turėtų būti apie 200 ml, tuo tarpu sportuojant, pavyzdžiui, per fitneso treniruotę, vienu metu reikėtų išgerti apie 100–300 ml vandens, tik to nereiktų daryti prieš keliant didelį svorį.

Ernesta Dapkienė
„Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė

Populiarėjančios sveikatingumo technologijos

Nuo mobilių programėlių, orientuotų į įvairių ligų prevenciją, iki nešiojamų išmaniųjų įrenginių, skirtų sveikatos rodiklių stebėsenai – skaitmeninės sveikatingumo technologijos per pastaruosius kelerius metus įgijo itin didelį populiarumą. „Samsung Electronics Baltics“ produktų treneris Andrius...

Širdies ritmo sutrikimus galima išgydyti itin moderniu prietaisu

Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje išlieka aukštas, o dažniausiai į gydytojus pacientai kreipiasi dėl širdies ritmo sutrikimų, kai jų širdies veikla yra per greita arba priešingai – per lėta. Anot Vilniaus „Kardiolitos klinikų“...

Odos niežulį gali sukelti net patiriamas stresas ar įtampa

Odos niežulys – itin varginantis pojūtis, galintis kilti dėl pačių įvairiausių veiksnių. Dažnai visai nesudėtinga atpažinti jo priežastį, pavyzdžiui, reakciją į vabzdžio įkandimą, tačiau pasitaiko, kad niežulys nepraeina net nesant jokiems matomiems odos pakitimams....

Maudynės lediniame vandenyje: nauda ar pavojingas stresas organizmui?

Maudynės vandens telkiniuose bet kokiu oru tampa savotiška mada – socialinėje erdvėje dažnai galima išvysti ledo eketėse besimaudančius ir tuo besididžiuojančius žinomus Lietuvos žmones. Viešojoje erdvėje taip pat nemažai kalbama ir apie kontrastinio dušo...

Kas slypi už greito papildomų kilogramų atsikratymo: kai kuriems gali būti pavojinga

2017 metais pasibaigus klinikiniams tyrimams ir patvirtinus semagliutido preparatus medicininiam gydymui, II tipo diabetu sergančių žmonių kasdienybė tapo lengvesne. Po kurio laiko pastebėjus šalutinį poveikį – apetito mažėjimą ir svorio kritimą – šie vaistai...

Sjogreno ligos sindromas – tarp išsausėjusios burnos ir akių signalų

Išsausėjusi burna bei akys kartais gali būti ne tik diskomfortą kelianti būklė, bet ir į dar rimtesnes sveikatos problemas progresuojantis simptomas. Sutrikus burnos gleivinės drėkinimui gali išsivystyti odontologinės bei virškinimo ligos, o išsausėjus akims...

Pacientai pas gydytoją privačiose klinikose patenka greičiau nei valstybinėse

Privačiose gydymo įstaigose gyventojai pas gydytoją patenka greičiau nei per mėnesį, tuo metu valstybinėse – tenka laukti 2–3 ar net daugiau mėnesių, rodo Viešosios nuomonės ir rinkos tyrimų kompanijos „Baltijos tyrimai“ atlikta gyventojų apklausa. „Eilės...

Vaikas užsikrėtė rota arba noro virusu: kaip jam padėti?

Daugelis tėvelių šaltuoju metų laiku susiduria su situacija, kai darželyje ar mokykloje paplitus noro ar rotavirusinei infekcijai vaiką pradeda varginti vėmimas ir viduriavimas. Domeikavos „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja Odeta Šepetienė pasakoja, kad noro ir...

Ankstyvosios diagnostikos auksinis standartas – radiologiniai tyrimai: kokias kūno vietas jie leidžia ištirti?

Sėslus gyvenimo būdas, fizinio aktyvumo stoka bei visuomenės senėjimas didina ne tik instrumentinių bei laboratorinių, bet ir radiologinių tyrimų poreikį. Būtent jie gydytojui leidžia įvertinti kaulų, kraujagyslių, minkštųjų audinių, vidaus organų veiklą bei sutrikimus...

Vasario 13-oji: vardadieniai

Vasario 13-oji – Užgavėnės, Pasaulinė radijo diena. Vasario tryliktoji, antradienis, (antroji 7-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 321 diena. Savo vardadienius šiandien švenčia Algauda, Algaudas, Benigna, Benignas, Eisra, Kotryna, Loreta, Putaviras, Putviras, Ugnė, Ugnius; rytoj: Gustautas,...

Apie ką gali signalizuoti padidėję limfmazgiai ir kada dėl jų reikėtų sunerimti?

Tai, kad organizmas kovoja su įvairiomis ligomis, neretai išduoda padidėję limfmazgiai. Šis simptomas – gana dažnai pasireiškiantis imuninės sistemos atsakas į infekcijas ar piktybinius susirgimus, galintis signalizuoti tiek apie peršalimą, tiek apie kur kas...

Negydomos pėdos pirštų deformacijos ilgainiui progresuoja – kada rinktis operaciją?

Išsikišęs didžiojo pėdos piršto „kauliukas“ daugeliui žmonių sukelia ne tik estetinių problemų, bet ilgainiui ir stiprius skausmus vaikščiojant. Ši pėdos didžiojo piršto deformacija, dar vadinama Hallux Valgus, atsiranda, kai didysis pirštas ima krypti išorėn...

Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų: ir taip didžiausi atlyginimai rinkoje auga toliau 

Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne tik pagal vaistinių kiekį, bet ir atlyginimų dydį. Naujausi „Sodra“ duomenys rodo, kad pernai vaistinės darbuotojų vidutinis darbo užmokestis (VDU),...

Net ir nekaltas peršalimas gali komplikuotis į plaučių uždegimą – kaip jį atpažinti laiku?

Deja, šaltuoju metų laiku išvengti peršalimo ar kitų kvėpavimo takų susirgimų dažnai nepavyksta. Tiesa, paprastai tokios ligos žymesnių sveikatos problemų nesukelia ir pasirūpinus tinkamu jų gydymu greitai praeina. Visgi, numoti ranka į jas nederėtų...
Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com