Ketvirtadienis, 28 kovo, 2024
spot_img
spot_img

Ideali miego rutina – kaip ją susikurti?

Ar jau skaitėte?

Miegas. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Naktinėjate iki 3 valandos ryto, o kitą dieną neturite nė lašelio jėgų, tačiau užmigti anksčiau – vis tiek nepavyksta? Siekiant kokybiško miego svarbu ne tik kiek valandų miegate, bet ir miego rutina – kasdienis ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Apie idealią miego rutiną pasakoja ir patarimais, kaip ją sukurti dalijasi GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

„Mūsų miego sistema, kaip ir dauguma kitų neurofiziologinių sistemų, mėgsta nuspėjamumą ir nuoseklumą. Kiekvieną dieną keliantis ir einant miegoti skirtingu metu, organizmui bus sunku suprasti, kada pradėti ruoštis poilsiui. Atitinkamai, vakarais ilgai neužmigsite, o prabudę jausitės pavargę. Dėl šių priežasčių, siekiant užsitikrinti kokybišką poilsį, būtina panirti į miego rutiną“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego rutina neturi savaitgalių

Vidinis mūsų laikrodis, mokslinėje literatūroje vadinamas cirkadiniu ritmu, yra pagrindinis veiksnys, reguliuojantis miego–prabudimo ciklus. Šis laikrodis nurodo, kada turėtume keltis, o kada – eiti miegoti.

„Jei paklustume natūraliam organizmo laikrodžiui, problemų dėl kokybiško miego greičiausiai nė nekiltų – miegoti eitume ir keltumėmės tuo pačiu metu, kiekvieną naktį miegotume panašų valandų skaičių. Vis dėlto, dėl šiuolaikinėje visuomenėje įsitvirtinusių socialinių normų, įgyvendinti tai ne visuomet pavyksta. Neretai darbo dienomis žmonės keliasi 6–7 valandą ryto, užmiega tik po vidurnakčio, o savaitgaliais jausdami miego trūkumą, miega iki pat vidurdienio“, – problemas vardija GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, pripratinti organizmą laikytis ritmo nėra sudėtinga, tačiau kliūtimi tampa intensyvus gyvenimo tempas. Per dieną norima nudirbti kuo daugiau darbų, o įvairios užduotys neretai perkeliamos net į lovą. GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, jog šiame kontekste dažnai pamirštama, kad nekokybiškas miegas mažina mūsų darbingumą, gerą savijautą ir nuotaiką.

„Norint nustatyti miego rutiną, apsibrėžkite, kurią valandą turite atsikelti. Jei keliatės 6–7 valandą ryto, užmigti rekomenduojama apie 22 valandą. Tokia pat miego rutina neturėtų nutrūkti ir savaitgaliais. Žinoma, pirmosiomis savaitėmis toks ritmas gali tapti tikru iššūkiu, tačiau vėliau organizmas prie to pripras ir miegas taps pastebimai kokybiškesnis“, – teigia V. Majorovas.

Taip pat skaitykite:  Nuovargis neturi varginti nuolat, tai gali būti ženklas, kad trūksta magnio

Miegui būtina pasiruošti

Norint užsitikrinti kokybišką miegą, svarbu jam tinkamai pasiruošti. V. Majorovo teigimu, miego rutina turėtų prasidėti likus valandai arba dviem iki numatyto miego laiko. Tik atliekant tuos pačius ritualus kiekvieną vakarą smegenys supras, jog atėjo laikas miegoti ir pradės gaminti tam skirtą hormoną – melatoniną.

„Net ir gulantis į lovą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, užmigti vis tiek gali būti sunku. Ypač – jei dar prieš kelias minutes intensyviai dirbote, aktyviai sportavote ar garsiai klausėte muzikos. Dėl šios priežasties, pradėjus ruoštis miegui, į šalį padėkite visus išmaniuosius įrenginius – telefoną, kompiuterį, nerekomenduojama žiūrėti net televizoriaus“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, vakare itin svarbu atsipalaiduoti, iš galvos išmesti visas slegiančias mintis apie praėjusią arba ateinančią dieną. Siekiant kokybiško poilsio, savąją miego rutiną galima papildyti įvairiomis priemonėmis, padėsiančiomis lengviau panirti į giliojo miego fazę.

„Galite užsiimti joga, meditacija, klausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje ar, pavyzdžiui, neraminančias ir poilsį trikdančias mintis prieš miegą išrašyti popieriaus lape. Tikrai nebūtina atlikti visų šių veiksmų – pasirinkite vieną, asmeniškai jums tinkamiausią atsipalaidavimo būdą“, – sako V. Majorovas.

Kokybiško miego pagalbininkai

GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, kad šiandien, kaip niekada anksčiau turime daug gero miego pagalbininkų. Populiariausi iš jų – miegą sekti bei analizuoti padedantys išmanieji laikrodžiai bei telefonai.

„Miego sekimas yra labai sveikintinas dalykas ir šiandien turime visas galimybes tą daryti lengvai bei tiksliai. Mobiliųjų programėlių dėka, pagal saulės tekėjimo laiką galime nustatyti savo žadintuvą ar pagal miego ir būdravimo ciklus įvertinti miego kokybę“, – sako V. Majorovas.

Vis dėlto, miego ekspertas pažymi, kad perdėtas technologijų naudojimas mūsų poilsiui gali turėti ir neigiamą įtaką.

Taip pat skaitykite:  Kaip išmokti užmigti per 1 minutę

„Retkarčiais pastebime, kad žmonės per daug susikoncentruoja į miego sekimą. Jie nori idealiai išsimiegoti, tačiau dėl per didelio savęs spaudimo jiems tiesiog nepavyksta užmigti. Jei atsigulus į lovą neužmiegate per 15-20 minučių – nekankinkite savęs. Vietoje to, paskaitykite knygą arba paklausykite ramios muzikos. Tai padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti“, – pataria GERO MIEGO KLUBO ambasadorius V. Majorovas.

Diana Darčianovaitė
Gero miego klubas

Populiarėjančios sveikatingumo technologijos

Nuo mobilių programėlių, orientuotų į įvairių ligų prevenciją, iki nešiojamų išmaniųjų įrenginių, skirtų sveikatos rodiklių stebėsenai – skaitmeninės sveikatingumo technologijos per pastaruosius kelerius metus įgijo itin didelį populiarumą. „Samsung Electronics Baltics“ produktų treneris Andrius...

Širdies ritmo sutrikimus galima išgydyti itin moderniu prietaisu

Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje išlieka aukštas, o dažniausiai į gydytojus pacientai kreipiasi dėl širdies ritmo sutrikimų, kai jų širdies veikla yra per greita arba priešingai – per lėta. Anot Vilniaus „Kardiolitos klinikų“...

Odos niežulį gali sukelti net patiriamas stresas ar įtampa

Odos niežulys – itin varginantis pojūtis, galintis kilti dėl pačių įvairiausių veiksnių. Dažnai visai nesudėtinga atpažinti jo priežastį, pavyzdžiui, reakciją į vabzdžio įkandimą, tačiau pasitaiko, kad niežulys nepraeina net nesant jokiems matomiems odos pakitimams....

Maudynės lediniame vandenyje: nauda ar pavojingas stresas organizmui?

Maudynės vandens telkiniuose bet kokiu oru tampa savotiška mada – socialinėje erdvėje dažnai galima išvysti ledo eketėse besimaudančius ir tuo besididžiuojančius žinomus Lietuvos žmones. Viešojoje erdvėje taip pat nemažai kalbama ir apie kontrastinio dušo...

Kas slypi už greito papildomų kilogramų atsikratymo: kai kuriems gali būti pavojinga

2017 metais pasibaigus klinikiniams tyrimams ir patvirtinus semagliutido preparatus medicininiam gydymui, II tipo diabetu sergančių žmonių kasdienybė tapo lengvesne. Po kurio laiko pastebėjus šalutinį poveikį – apetito mažėjimą ir svorio kritimą – šie vaistai...

Sjogreno ligos sindromas – tarp išsausėjusios burnos ir akių signalų

Išsausėjusi burna bei akys kartais gali būti ne tik diskomfortą kelianti būklė, bet ir į dar rimtesnes sveikatos problemas progresuojantis simptomas. Sutrikus burnos gleivinės drėkinimui gali išsivystyti odontologinės bei virškinimo ligos, o išsausėjus akims...

Pacientai pas gydytoją privačiose klinikose patenka greičiau nei valstybinėse

Privačiose gydymo įstaigose gyventojai pas gydytoją patenka greičiau nei per mėnesį, tuo metu valstybinėse – tenka laukti 2–3 ar net daugiau mėnesių, rodo Viešosios nuomonės ir rinkos tyrimų kompanijos „Baltijos tyrimai“ atlikta gyventojų apklausa. „Eilės...

Vaikas užsikrėtė rota arba noro virusu: kaip jam padėti?

Daugelis tėvelių šaltuoju metų laiku susiduria su situacija, kai darželyje ar mokykloje paplitus noro ar rotavirusinei infekcijai vaiką pradeda varginti vėmimas ir viduriavimas. Domeikavos „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja Odeta Šepetienė pasakoja, kad noro ir...

Ankstyvosios diagnostikos auksinis standartas – radiologiniai tyrimai: kokias kūno vietas jie leidžia ištirti?

Sėslus gyvenimo būdas, fizinio aktyvumo stoka bei visuomenės senėjimas didina ne tik instrumentinių bei laboratorinių, bet ir radiologinių tyrimų poreikį. Būtent jie gydytojui leidžia įvertinti kaulų, kraujagyslių, minkštųjų audinių, vidaus organų veiklą bei sutrikimus...

Vasario 13-oji: vardadieniai

Vasario 13-oji – Užgavėnės, Pasaulinė radijo diena. Vasario tryliktoji, antradienis, (antroji 7-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 321 diena. Savo vardadienius šiandien švenčia Algauda, Algaudas, Benigna, Benignas, Eisra, Kotryna, Loreta, Putaviras, Putviras, Ugnė, Ugnius; rytoj: Gustautas,...

Apie ką gali signalizuoti padidėję limfmazgiai ir kada dėl jų reikėtų sunerimti?

Tai, kad organizmas kovoja su įvairiomis ligomis, neretai išduoda padidėję limfmazgiai. Šis simptomas – gana dažnai pasireiškiantis imuninės sistemos atsakas į infekcijas ar piktybinius susirgimus, galintis signalizuoti tiek apie peršalimą, tiek apie kur kas...

Negydomos pėdos pirštų deformacijos ilgainiui progresuoja – kada rinktis operaciją?

Išsikišęs didžiojo pėdos piršto „kauliukas“ daugeliui žmonių sukelia ne tik estetinių problemų, bet ilgainiui ir stiprius skausmus vaikščiojant. Ši pėdos didžiojo piršto deformacija, dar vadinama Hallux Valgus, atsiranda, kai didysis pirštas ima krypti išorėn...

Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų: ir taip didžiausi atlyginimai rinkoje auga toliau 

Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne tik pagal vaistinių kiekį, bet ir atlyginimų dydį. Naujausi „Sodra“ duomenys rodo, kad pernai vaistinės darbuotojų vidutinis darbo užmokestis (VDU),...

Net ir nekaltas peršalimas gali komplikuotis į plaučių uždegimą – kaip jį atpažinti laiku?

Deja, šaltuoju metų laiku išvengti peršalimo ar kitų kvėpavimo takų susirgimų dažnai nepavyksta. Tiesa, paprastai tokios ligos žymesnių sveikatos problemų nesukelia ir pasirūpinus tinkamu jų gydymu greitai praeina. Visgi, numoti ranka į jas nederėtų...
Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com